Otur-kalk testi sağlığımız için hangi ipuçlarını veriyor?

“`html

Bir sandalyeden kalkmak, önemsiz gibi görünen fakat sağlığınız hakkında çok şey anlatan bir harekettir.

Doktorlar, bu durumu değerlendirmek için “otur-kalk testi”ni uygulamaktadır. Bu test, 30 saniye içinde oturur pozisyondan kaç defa tam olarak ayağa kalkabildiğinizi ölçer.

Genellikle aile hekimleri, hastaların sağlık durumlarını değerlendirmek için bu testi kullanmaktadır. Ancak, bu basit testi evde de kolayca yapabilirsiniz.

İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri’ne (NHS) bağlı Guy’s and St Thomas’ Vakfı’ndan geriatri uzmanı Prof. Jugdeep Dhesi, “Bu test insanların genel sağlık durumu hakkında kapsamlı bilgiler sunar. Kas gücü, denge ve esneklik gibi önemli sağlık göstergelerini değerlendirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu testin düşme, kalp-damar hastalıkları ve hatta ölüm riski hakkında da bilgi verebileceğini gösteriyor,” diyor.

Yaşlanmanın insan üzerindeki etkileri
Yaşlılık döneminin avantajları

Testi nasıl gerçekleştirebilirsiniz?

Evde bu testi uygulamak için sırtı düz olan kolsuz bir sandalyeye ve bir kronometreye ihtiyacınız var.

Öncelikle, sandalyenin ortasına oturun. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayarak ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun.

Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızın yere iyi bir şekilde temas etmesini sağlayın.

Kronometrenizi başlatın ve ayağa kalkıp oturma hareketini tam olarak gerçekleştirin. Bu işlemi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kaç kez ayağa kalkabildiğinizi sayın.

Test genelde 60 yaş ve üzeri bireyler için önerilse de, daha genç bireyler üzerinde de kullanışlıdır.

ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (CDC), farklı yaş gruplarına ait ortalama sonuçları şu şekilde belirlemiştir:

60–64: Erkekler için 14, Kadınlar için 12
65–69: Erkekler için 12, Kadınlar için 11
70–74: Erkekler için 12, Kadınlar için 10
75–79: Erkekler için 11, Kadınlar için 10
80–84: Erkekler için 10, Kadınlar için 9
85–89: Her iki cinsiyet için 8
90–94: Erkekler için 7, Kadınlar için 4

Bu ortalamaların altında bir puan almak, düşme gibi sağlık risklerini işaret edebilir.

Ancak, bu istatistikler kişilerin sağlık geçmişlerini dikkate almaz.

Örneğin, son zamanlarda bir ameliyat geçiren biri için puanı genellikle daha düşük olacaktır.

Gençler için de önemi büyük

Test, sağlık sorunları olmayan genç bireyler için de yararlıdır. Zira, bu test alt vücut kas gücü ve dayanıklılığını değerlendirmek adına iyi bir gösterge sunmaktadır.

İsviçre’de yapılan bir araştırmaya 7 bin yetişkin katıldı. 20–24 yaş arasındaki erkeklerin ortalaması dakikada 50, kadınlarınki ise 47 olarak belirlendi. Ayrıca bazı katılımcılar dakikada 72 tekrar yapma başarısı gösterdi.

Farklı bir çalışmada, 21 yaş ortalamasına sahip sağlıklı gönüllülerde STS testi ile aerobik kapasite arasında kuvvetli bir ilişki tespit edildi.

Düşük puanlar, kişinin ameliyat sonrası veya kanser tedavisi sonrasında daha kötü sağlık sonuçları yaşama olasılığını artırabilir.

Ayrıca, kalp ve akciğer fonksiyonlarının zayıf çalıştığını, dolayısıyla kalp krizi, inme veya kalp yetmezliği gibi sağlık sorunları yaşama riskinin yüksek olduğunu da gösterebilir.

CDC’ye göre, kendi yaş grubunun ortalamasının altında kalan bireylerin düşme riski artmaktadır.

Dhesi, “Asıl kaygımız, bireylerin güçlerini, denge ve esnekliklerini, kardiyovasküler sağlıklarını kaybettiklerinde düşme olasılıklarının yükselmesi,” ifadelerini kullanıyor.

Her yıl 65 yaş üzeri bireylerin yaklaşık yüzde 30’u düşme olayları yaşamaktadır. 80 yaş ve üzerindekilerde bu oran ise yüzde 50’ye kadar çıkıyor.

Bir kez düşme deneyimi yaşayan kişiler, tekrar düşmekten korkarak dışarı çıkma konusunda isteksizleşiyor; bu durum sosyal izolasyon yaratabiliyor.

Düşmelerin ciddi sonuçları olabilir

Düşme olayları, özellikle yaşlı bireyler için pek çok ciddi yaralanmaya yol açabilir.

ABD’de her yıl 300 binden fazla birey kalça kırığı yaşıyor.

İngiltere’de ise her yıl yaklaşık 70 bin kalça kırığı vakası meydana geliyor. Dhesi, “Bu vakaların yaklaşık yüzde 30’u bir yıl içinde hayatını kaybediyor,” bilgilerini paylaşıyor.

2012 yılında yapılan bir araştırma, STS testinin bir versiyonunun 51–80 yaş arası ilk bireylerde ölüm oranlarının önemli bir göstergesi olduğunu ortaya koydu.

Düşük puan alan bireylerin, yüksek puan alanlara göre 6 yıl içinde 5 ila 6 kat daha fazla ölüm riski taşıdığı belirlendi.

Ancak Dhesi, bu testlerin yaşam süresini tahmin etmekten ziyade sağlık durumu hakkında bilgi vermek için kullanılmasını vurguluyor:

“Bu testler, bireylerin sağlık durumlarını, yaşam kalitelerini ve bağımsızlıklarını artırmak için hangi önlemleri alabileceklerini değerlendirmede önemli bir araçtır. Kendi sağlığınızı sahiplenmenize olanak tanıyan bir yöntemdir.”

İtalya’da yaşlılık dönemi ’75 yaşında başlıyor’
Yaşlanma sürecini tersine çevirme yöntemleri

Performansınızı nasıl artırabilirsiniz?

Dhesi’ye göre, testi geçer not almak için en etkili yol, aktif ve hareketli kalmaktır.

Hareket kabiliyeti zayıf olan kişiler, oturarak yapılan egzersizlerle kas güçlerini geliştirebilir. Bunun yanı sıra, her 1–2 saatte bir 5 kez ayağa kalkmayı deneyebilirsiniz.

Ev içinde yürümek ya da günde birkaç kez merdiven inip çıkmak da faydalıdır.

Ayrıca, egzersiz programlarına katılmak hem fiziksel hem sosyal açıdan yarar sağlayabilir. Zira sosyal izolasyonun genel sağlık üzerindeki olumsuz etkileri iyi bilinmektedir.

Dhesi, ev işlerinin yapılması, torunlarla vakit geçirmek, yerden kalkıp oturmak gibi basit günlük aktivitelerin bile önemli fayda sağladığını sözlerine ekliyor.

Uzun süre oturmak zorunda kalındığında kalkıp esnemek, alışverişe yürüyerek gitmek veya bahçe işleriyle uğraşmak da yine öneriler arasında.